导言
不瞒各位说，咱们后台一直有小伙伴问：「你们总说这个不能吃，那个是智商税，那到底啥能吃呢？」
所谓保健品啊，还有一个名词，「膳食补充剂」，其实就是同一个东西啦。它们是食品的一个种类，具有一般食品的共性，能调节人体的机能，适用于特定人群食用，但不以治疗疾病为目的。
也就是说，指望通过吃保健品来达到「治疗」的目的，这是不可能的。「调节」功能是有的，但是所谓的「疗效、治愈、防治」等都是销售人员的话术啦。有这几个字眼的话，就千万别上当了。
我们先看看以前提过的、国家允许的、写在说明书上或者宣传单上的，保健品能够产生的功能，都有什么？
1.增强免疫力，2.辅助降血脂，3.辅助降血糖，4.抗氧化，5.辅助改善记忆，6.缓解视疲劳，7.促进排铅，8.清咽，9.辅助降血压，10.改善睡眠，11.促进泌乳，12.缓解体力疲劳，13.提高缺氧耐受力，14.对辐射危害有辅助保护功能，15.减肥，16.改善生长发育，17.增加骨密度，18.改善营养性贫血，19.对化学性肝损伤的辅助保护作用，20.祛痤疮，21.祛黄褐斑，22.改善皮肤水份，23.改善皮肤油份，24.调节肠道菌群，25.促进消化，26.通便，27.对胃粘膜损伤有辅助保护功能。
所以各位，只要看到街边广告里面写的各种抗肿瘤、抗衰老、黑发固齿类 「保健品」时，葫芦我可以明确地告诉各位：不要买了，都是假的！
国家都不允许有这些功能，还敢写？
▲图片来源：soogif
如果真的不信，你也可以去「国家市场监督管理总局」网站（http://www.samr.gov.cn/）查询一下，看看是不是真的有这个保健品的存在。
当然，查之前需要了解保健品的批准文号格式，国产保健食品批准文号格式为「国食健字G+4位年代号＋4位顺序号」。进口保健食品批准文号格式为「国食健字J+4位年代号＋4位顺序号」。G代表国产保健食品，J代表进口保健食品。
如果你查不到这个批号，或者压根没有批号，以及批号和名称不匹配，那妥妥的就是假滴~另外，保健食品批准证书有效期为5年，不是终身制，所以还要注意一下批号有没有过期。
并且，同一配方保健食品申报和审批的功能一般不超过两个，超过两个的，基本很难批下来。遇到那种包治百病样样都行的，那就告诉自己或者爸妈：假的，坚决不能买。
如果以上这些坑你看到的保健品都没有踩，也就是说适应症符合规定，批号真实且在有效期内，是国家批准允许的，那么根据个人需求，可以购买。
那么你一定想问：「这些知识普及我都知道了，你就说说你自己，平时都吃什么保健品吧？」
作为医生，我自己吃哪些「保健品」？
作为一个30多岁、天天在办公楼里不怎么晒太阳、锻炼时有时无、偶尔会节食的、阵歇性发疯不健康减肥的已育女性，我首先建议和我情况差不多的小伙伴，维生素D+维生素K2+钙片（视摄入和需求）或者复合维生素是可以用起来的。
美国医学研究所推荐，19~50岁人群的钙推荐摄入量为1000mg/d，可耐受Z高摄入量为2500mg/d；维生素D的推荐摄入量为600IU/d，可耐受Z高摄入量为4000IU/d。
我国制定的中国居民膳食矿物质推荐摄入量建议，每天钙的摄入量应为（均以mg计）：6个月以下200，0.5~1岁250，1~3岁600，4~6岁800，7~10岁1000，11~13岁1200，14~17岁1000，18~49岁800，50~80岁1000。如为中晚期孕妇及乳母每天再增加200mg 。
但是这并不是单纯服药的总剂量，其中包含了我们从食物摄入的钙，食物中的维生素K以及阳光中攫取的维生素D。我们平时吃的一些蔬菜、豆类、坚果等都含钙，大多数情况下，我们补充维生素D就可以了，我们从婴儿到老年都可以一直补充维生素D 。
然而，钙需不需要补要看情况，因为如果在没什么指征的情况下我们服用了过多的高钙制品，很可能会造成高钙血症、心血管等问，但是对于我们这些偶尔节食期间钙质摄入不足的中年人来说，可以适当补充钙质摄入的。
你可能会说维生素D和钙，你理解了。因为经过多方面的宣传，骨质疏松症预防治疗相关的维生素D和钙的重要作用基本上可以算是人尽皆知，并已广泛使用。
▲图片来源：Dribble 设计：Andy Kurochkin
那前面提到的这个维生素K2是什么东西呢？
值得肯定的是，维生素K1和K2对机体骨密度都有好处，但是由于维生素K2是机体内维生素K的主要活性形式，维生素K1是要转化为维生素K2才能发挥生物学作用的，并且转化率特别低，所以我们提的更多的是维生素K2。
维生素K2能够增加骨细胞分泌的羧化骨钙素，带出血液中的钙离子，使其沉积在骨骼中。维生素K2和维生素D合作，一个有效促进钙吸收，一个有效促进钙成骨，它们是补钙的双重保障。
另一方面，维生素K2还可以提高骨细胞活性，抑制破骨细胞的活性，抑制骨吸收，起到减少骨质流失的作用。
不得不承认的一件事，就是我们到了中年以后，由于机体机能衰退，以前熬夜第二天还是很精神，但现在熬夜第二天就泪千行了，对不对？
随着年龄的增长，肠道维生素K2合成能力下降，加上如果你不常吃乳酪啊、纳豆啊之类的，就难以从饮食中获得较充足的维生素K2，所以维生素D+维生素K2+钙片或者含以上几个物质的复合维生素，是可以吃的。
值得一提的是，奶茶少女和可乐王子们，你们喝的饮料中大多含有磷酸盐，这会妨碍钙的吸收，导致钙的流失。
而且你们的奶茶喝完喝不完的都要进行垃圾分类：你的奶茶没喝完的话，水要找个下水道倒干，里面的珍珠、芋圆小丸子属于湿垃圾即厨余垃圾，杯盖如果没有被污染，就是可回收垃圾，如果沾上了奶油或者黏嗒嗒的饮料，就和杯子一样属于干垃圾了……
所以啊，为了健康和减少垃圾分类工作量，少喝饮料吧， 姑娘小伙儿们。
其他可以吃的「保健品」有哪些？
辅酶Q10
其实一直有小伙伴问，辅酶Q10到底是什么东西呢？辅酶Q10有「药准字」的也有「健字头」的，对于药物来说也只能算是辅助药物，在治疗药物发挥作用的前提下，「辅助」对身体发挥作用。
虽然没有治疗作用，但是我们在这里还是肯定一下，辅酶Q10不论作为保健品还是作为辅助药物都是有一定用处的。
随着年龄增长，心脏的辅酶Q10明显减少，辅酶Q10总量减少75％时会导致心脏功能异常，适当地补充它，会减少和延缓心力衰竭、动脉粥样硬化等疾病的产生和加剧；补充辅酶Q10可改善心力衰竭患者的预后。
另外，因为辅酶Q10可以通过抑制氧化应激反应、促进前列腺素和前列环素的生成、提高动脉平滑肌对前列环素的敏感性，从而发挥血管扩张作用，所以对高血压患者来说，可能会有一些好处，不过这一点仍是一个存在争议的观点。
因为辅酶Q10的安全性和耐受性比较高，一般口服指导剂量为30mg，而普通膳食每天辅酶Q10的摄入量只有不到5mg，有研究证实受试者服用到3000mg/d都没有什么不良反应，所以如果有相关心血管方面补充需求，可以安心地按照产品说明书上的剂量推荐来补充。
氨基葡萄糖是一种氨基单糖 ，它主要存在于机体的关节软骨中，是关节软骨基质合成蛋白聚糖必需的重要物质 ，大量表达于关节软骨、椎间盘和关节液中。
它可从甲壳类动物的壳聚糖和甲壳素外骨骼中提取， 经过硫酸化或盐酸化后变成稳定的可以口服的硫酸（盐酸）氨基葡萄糖。
它能够选择性地作用于骨关节，在一定程度上阻断骨性关节炎的病理发展过程 ，从而起到抗炎、缓解骨性关节炎的疼痛症状 、改善关节功能，以及阻止骨性关节炎病程进展的功能。
但是和辅酶Q10一样呀，氨基葡萄糖在人体内的含量随年龄的增长而减少，三十岁后体内的氨基葡萄糖的合成能力就开始下降了，软骨的合成能力就慢慢变弱了，所以，适当的外源性补充，可以对抗软骨的磨损损失。
但是需要注意，这是仅针对骨关节炎以及相关情况的作用，如果你说是因为其他问题导致的关节疼痛，这没效果的。
褪黑素
那么褪黑素呢？部分肯定。
对于一部分人来说是有作用的，但是并不是所有人都适合服用褪黑素。
中老年人随着年龄的增长，体内褪黑素的分泌量逐渐减少，从而造成某些睡眠问题。因而老年人可服用外源性褪黑素以补充体内褪黑素的不足，达到改善睡眠的作用。
对于时差党调节昼夜节律，也是有作用的。
但是也要知道，就是定期服用褪黑素可能会增加动脉粥样硬化和心肌梗死的风险。而一些报道中褪黑素对心血管疾病方面有益的实验也有争议，因此心血管疾病的患者应该避免服用它。由于褪黑素的缩血管作用，它还可能增加夜间哮喘以及癫痫的发作，所以并不是所有人都适合服用。
